Im Bodybuilding gilt Eiweiß als sehr wichtiger Nährstoff für die Entwicklung von Kraft und Größe. Deshalb ist es so wichtig, die Menge an Protein, die wir konsumieren, sorgfältig zu steuern. Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie essen sollten und wie Sie es berechnen sollten.

Bedeutung von Proteinen

Proteine sind lebenswichtig, weil sie die Bausteine von Gewebe, Hormonen und Enzymen bilden. Die vom Protein bereitgestellten Muskelbausteine werden hauptsächlich durch Aminosäuren dargestellt.

Wenn du proteinhaltige Lebensmittel isst, zerlegt dein Körper sie in Aminosäuren und verwendet dann dieselben Aminosäuren, um seine eigenen Proteine herzustellen. Wenn Sie zu wenig Protein zu sich nehmen, kann es zu einem Mangel an Aminosäuren kommen. Da sie für die Muskelregeneration und das Training notwendig sind, kann das Muskelwachstum beeinträchtigt werden.

Selbst wenn du nicht trainierst, braucht dein Körper immer noch Protein. Jeden Tag sterben Zellen im Körper ab und werden wiedergeboren. Dieser Prozess erfordert Aminosäuren. Wenn Sie trainieren, benötigt Ihr Körper doppelt so viele Aminosäuren, um sich zu regenerieren und Muskelfasern zu entwickeln. Deshalb müssen Bodybuilder eine proteinreiche Ernährung einhalten.

Wie kann man die Menge des zu konsumierenden Proteins bestimmen?

Eine Meta-Analyse von fast 50 Studien mit 1863 Probanden kam zu dem Schluss, dass der Einfluss der Proteinsupplementierung auf den Anstieg der Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnahm.

Was die Menge betrifft, so hat sich gezeigt, dass die Proteinzufuhr über einen Gesamtverbrauch von 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag hinaus nicht zu einem größeren Zuwachs an Muskelmasse und Kraft führt.

Dies würde bedeuten, dass für einen 85 kg-Sportler die Einnahme von mehr als etwa 136 g Protein pro Tag keinen größeren Nutzen bringt. Für einige Sport-Experten in Frankreich können Athleten, die Kraftsportarten wie Krafttraining ausüben, 2 bis 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bis zu einem Maximum von 6 Monaten gewinnen, um ihr Muskelmasse-Ziel zu erreichen.

Diese Empfehlung ist vergleichbar mit der Praxis in den Vereinigten Staaten. Symbole für das Krafttraining wie Ronnie Coleman brauchen für ein paar Monate viel mehr, besonders wenn sie sich auf Wettbewerbe auf sehr hohem Niveau vorbereiten müssen. Außerdem empfehlen einige Studien, 5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag nicht zu überschreiten, um eine Belastung der Nieren zu vermeiden.

Welche Arten von Proteinen sollten bevorzugt werden?

Zu wissen, wie viel Protein man täglich konsumieren muss, ist bereits ein guter Schritt nach vorne, aber zu wissen, welche Art von Protein man konsumieren muss, ist noch besser.

Fleisch ist eine der besten Proteinquellen, da es ein komplettes Protein ist. Es enthält alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Eine Unze Fleisch enthält sieben Gramm Protein. Essen Sie eine Vielzahl von Fleisch (Huhn, Rindfleisch,….), um verschiedene Nährstoffe und Aromen zu erhalten.

Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein. Wenn du sieben Gramm Protein essen willst, kannst du perfekt ein großes Ei essen. Denken Sie daran, dass Eier in süßen oder herzhaften Gerichten verwendet werden können!

Falls Sie es nicht wissen, können Sie auch Proteine aus pflanzlichen Quellen beziehen. Die wichtigsten Proteinquellen pflanzlichen Ursprungs sind Soja, Linsen und Bohnen.

Walnussbutter, wie Erdnussbutter, kann auch Teil des Proteins in Ihrer Ernährung sein. Zum Beispiel enthält ein Esslöffel Erdnussbutter zwischen vier und fünf Gramm Protein.