Wenn Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel straffen wollen, genügt es nicht, die richtigen Übungen zu kennen. Du musst sie zu einem effektiven Trainingsplan kombinieren. Deshalb bieten wir Ihnen einen effektiven und kostenlosen Trainingsplan zur Entwicklung Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel. In diesem Plan klären wir, was Sie beachten müssen, um schnelle und konkrete Ergebnisse zu erzielen. Dieser Plan wurde so konzipiert, dass Sie ihn zu Hause und nach Belieben reproduzieren können.

Die Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den besten Übungen zur Stärkung der Kniesehnen, des Quadrizeps, des Gesäßes und sogar des gesamten Unterkörpers. Es ist notwendig, die Kniebeugen richtig auszuführen, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Zunächst einmal ist zu beachten, dass die Übungen vor dem Spiegel durchgeführt werden müssen, damit Sie die Genauigkeit der Umsetzung überprüfen können. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade, sichern Sie Ihren Körper in dieser Position und beginnen Sie zu hocken, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Diese Übung sollte 15 bis 20 Mal am Tag durchgeführt werden.

Der Push

Diese Übung sollte auf den Knien durchgeführt werden und sich an die Hände lehnen. Bleiben Sie in der Ausgangsposition und verteilen Sie das Körpergewicht richtig. Beugen Sie das Knie und heben Sie es gegen die Brust, dann richten Sie das Bein aus, indem Sie es leicht hinter dem Rücken anheben. Um die Wirksamkeit dieser Übung zu erhöhen, können spezielle Gürtel an den Knöcheln angebracht werden. Diese Übung sollte 15 bis 20 Mal in einer oder drei Serien wiederholt werden.

Der Schlitz

Eine weitere sehr effektive Übung zur Stärkung des Gesäßes und der Oberschenkel ist der Schlitz mit Stretchelementen. Die Spielautomaten müssen rückwärts gedreht werden, um die problematischsten Bereiche zu erreichen. Um dem Gesäß eine ideale Form zu geben, sollten die Schlitze regelmäßig 15 bis 20 Mal, in einem oder drei Schritten, gemacht werden.

Heben Sie es mit Hanteln vom Boden ab

In dieser Übung nehmen Sie die Gewichte in die Hand und legen sie vor Ihren Oberschenkel. Lehn dich nach vorne, die Knie gerade. Wenn du deine Knie nicht so halten kannst, kannst du sie ein wenig beugen. Dann bewegen Sie die Gewichte von der Hüfte zur Mitte des Kalbs. Der Rücken sollte gerade sein mit einer natürlichen Krümmung im Lendenwirbelbereich. Führen Sie diese Übung zehnmal in zwei Ansätzen durch.

Die Gesäßbrücke

Legen Sie sich frei hin, Arme entlang des Körpers, Beine bis zur Schulterbreite gespreizt. Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, während Sie auf Ihren Füßen ruhen, so dass Sie ein Halbdeck bilden. Sie können eine Stütze unter den Fuß legen, um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Bleib einige Sekunden in dieser Position und lass dich dann auf den Boden fallen. Führen Sie die Übung zehnmal in drei Ansätzen durch.

Beinentführung

Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den Arm und legen Sie den Kopf auf die Hand. Beugen Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Halte dein rechtes Bein mit der rechten Hand und hebe es ein paar Zentimeter über den Boden. Senken Sie es langsam ab, während Sie es weiterhin halten. Ohne den Boden zu berühren, hebe den Fuß wieder an. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.